30 ጣፋጭ ምግቦች ከጤናማ ስብ ጋር

የአመጋገብ ስብ መጥፎ ስም አለው, ነገር ግን በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚጎዳ የሰማኸውን መርሳት; ጥናቶች አሁን እንደሚያሳዩት ስብ፣ የዳበረ ስብን ጨምሮ፣ እንዳሰብነው ጤናማ እንዳልሆነ ያሳያል።

"ጥሩ" ቅባቶች ምንድን ናቸው?

በምግብ ውስጥ አራት ዋና ዋና የስብ ዓይነቶች አሉ። ሞኖውንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት - ኦሜጋ -3ን ጨምሮ - ጥሩ ተደርገው ይወሰዳሉ፣ በተቀባ ስብ ላይ ያለው ስምምነት ግን ያልተረጋጋ ነው። በቦርዱ ውስጥ, ትራንስ ቅባቶች "መጥፎ" እንደሆኑ ይቆጠራሉ እና መወገድ አለባቸው.

ይበልጥ ቀላል ለማድረግ 30 በጣም ጣፋጭ ምግቦችን ከጤናማ ስብ ጋር ሰብስበናል፡-

ፍሬዎች እና ዘሮች; ዋልኑትስ፣ ለውዝ፣ የማከዴሚያ ለውዝ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ቺያ ዘሮች፣ ተልባ ዘር፣ አደይ አበባ፣ የሱፍ አበባ

አይብ እና የወተት ተዋጽኦዎች; ሙሉ-ወፍራም እርጎ፣ ፓርሜሳን፣ ቅቤ፣ ጎመን

ወፍራም ዓሳ; ሳልሞን, ትራውት, ማኬሬል, ሰርዲን, ሄሪንግ

ጤናማ ዘይቶች; የወይራ ዘይት, የካኖላ ዘይት, የኮኮናት ዘይት, የአኩሪ አተር ዘይት

አትክልቶች; ብሩሰል ቡቃያ, ጎመን, ስፒናች, watercress

ተጨማሪዎች አቮካዶ, ጥቁር ቸኮሌት, ሙሉ እንቁላል, የወይራ ፍሬ, ኮኮናት

ጤናማ ስብ ለምን ይበላሉ?

ምንም እንኳን እርስዎ የሚያውቁት ነገር ቢኖርም, አንዳንድ በስብ እና በካሎሪ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ለክብደት መቀነስ ይዳርጋል. በአውሮፓ ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽን ላይ በወጣው የ 16 ጥናቶች ሜታ-ትንታኔ መሠረት ሙሉ-ወተት የሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ከሰውነት ስብ እና ዝቅተኛ ውፍረት ጋር ተቆራኝቷል ። ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው አቮካዶን የሚበሉ ሰዎች ከማይመገቡት ይልቅ ክብደታቸው እና የሆድ ውፍረታቸው ይቀንሳል።

በተጨማሪም ጤናማ ስብ ያላቸው ምግቦችን መመገብ ረዘም ላለ ጊዜ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል ምክንያቱም ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ እና አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮችም የታጨቁ ናቸው።

ሜዲካል ዴይሊ ቀደም ሲል እንደዘገበው፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው የሜዲትራኒያን አመጋገብ በስብ አወሳሰድ ላይ ምንም ገደብ የሌለበት አመጋገብ ከሌሎች አመጋገቦች ጋር ሲወዳደር የጡት ካንሰርን፣ የስኳር በሽታ እና የልብና የደም ሥር ነክ ጉዳዮችን ይቀንሳል።

ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ምንድን ናቸው?

ኦሜጋ -3ስ ለሰው ልጅ ጤና አስፈላጊ የሆኑ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቶች ናቸው፣ነገር ግን ሰውነቱ ራሱ ሊሰራቸው አይችልም። እነዚህ ፋቲ አሲዶች የመንፈስ ጭንቀትን፣ ADHD እና ባይፖላር ዲስኦርደርን የሚያሳዩ ምልክቶችን ሊከላከሉ እና ሊቀንሱ ይችላሉ እንዲሁም የማስታወስ ችሎታን ከማጣት እና ከአእምሮ ማጣት ይከላከላሉ

በታሪክ፣ በዓለም ዙሪያ ያሉ በጣም ኦሜጋ -3 ምግቦችን የሚበሉ ህዝቦች - እንደ ኦኪናዋ፣ ጃፓን ሰዎች - ረጅም እና ጤናማ ህይወት ይኖራሉ። እነዚህ ቅባቶች ለደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስም ታይተዋል።

በአመጋገብ ውስጥ ጤናማ ቅባቶችን እንዴት መሥራት እችላለሁ?

ዓሳ መብላት የማትወድ ከሆነ ኦሜጋ -3 እና የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎችን ሞክር።

በተጨማሪም ቀይ ስጋን ሙሉ በሙሉ ከመብላት ለመቆጠብ ይሞክሩ. ጥሩ መተኪያዎች ነጻ ክልል ዶሮ, እንቁላል, አሳ እና የቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀት ያካትታሉ. ስጋ እና የዶሮ እርባታ ከበላህ ከመጠበስ ይልቅ ለመብሰል፣ ለመጋገር ወይም በቀስታ ለማብሰል ሞክር።