ዝርዝር ሁኔታ:

የክብደት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ህመምን እንዴት መከላከል ይቻላል
የክብደት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ህመምን እንዴት መከላከል ይቻላል
Anonim

እሺ፣ አውቅሃለሁ፡ ጂም የምትኖረው በስራ እና በአልጋህ መካከል ነው። በተቀደደ አቢስ፣ በተደቆሰ ግሉት እና በተቆራረጡ ኳድዎች እራስህን ትኮራለህ። ሰርራተስህን መምታት ትችላለህ፣ ጥፍርህን በፒሲህ መምታት ትችላለህ፣ በቢስፕስህ ጡቦችን መስበር ትችላለህ - እና የታሸገው ባር ሲታጠፍ አንዳንድ ሰዎች ከደረትህ ላይ የሚወጣውን እንፋሎት ለማየት ይቆማሉ።

ቀጥሎ የሚሆነው ነገር በጣም የተለመደ ነው፡ ማንሳቱ፣ ድንገተኛ ሚዛን ማጣት፣ “ኡህ-ኦህ” ቅጽበት ከ “ክላንክ፣ ስናፕ፣ ፖፕ” እና የቀነሰ ክብደት፣ መብረቅ ወደ መቀመጫው እና ጭኑ እና ምንጣፍ አንተን ለማግኘት እየመጣ ነው። ይህ ከውድቀት መወዛወዝ፣ ወደ ሳውና መሄድ፣ መወጠር፣ በረዶ እና አድቪል ይከተላል። ምናልባት የአንድን ሰው ቪኮዲን ትበደር ይሆናል፣ ወይም ምናልባት ከመጨረሻው ጉዳት የተወሰነ ተረፈ። ይህ አንድ ቀን, አንድ ሳምንት, አንዳንዴም ለአንድ ወር ይቆያል. ምናልባት ለመጀመሪያ ጊዜ ሊሆን ይችላል. ወይም ምናልባት በዚህ አመት ለሶስተኛ ጊዜ ሊሆን ይችላል.

ስለዚህ ምን ሆነ, እና እንዴት ማስወገድ ይችላሉ?

ህመምዎን ይለዩ

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በህብረተሰቡ ውስጥ በጣም ከተለመዱት የጤና ችግሮች አንዱ ሲሆን ከፍተኛ የአካል ጉዳት፣ የስራ መቅረት እና የጤና አገልግሎት አጠቃቀምን ያስከትላል። በህይወታችን ከ50 በመቶ እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን እና በማንኛውም ጊዜ ከ15 በመቶ እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን ይጎዳል ተብሏል። በማንኛውም የ6-ወር ጊዜ ውስጥ በአጠቃላይ ህዝብ ውስጥ 72 በመቶ የሚሆኑ አዋቂዎች ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና 11 በመቶው የታችኛው ጀርባ ህመምን እንደሚያሰናክሉ ሪፖርት ያደርጋሉ. በድንገት የሚከሰት የህመም አይነት እና ከስፖርት ጉዳት በኋላ ያለውን ልዩነት መለየት አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ ነው, ምክንያቱም ሁሉም ታካሚዎች ህመም ያስከተለውን አንድ የተወሰነ ክስተት አያስታውሱም.

በታችኛው የጀርባ ህመም አጠቃላይ እና በጣም የተለመደ ተፈጥሮ ፣ ጂም አዘውትረው ከሚታከሙ ታካሚዎች መካከል ፣ በተለይም የክብደት ማሰልጠኛ ስፖርቶች ፣ የተወሰኑ የቅሬታ ዘይቤዎች እንደሚታዩ አስቡበት። እንደ የጀርባ አጥንት ቀዶ ጥገና ሐኪም ከማህበረሰቡ የሚመጡ ሪፈራሎችን እንደ መቀበል ባደረኩት ልምምድ ውስጥ፣ ብዙ ጉዳቶችን የሚፈጥሩ የተወሰኑ የክብደት ማሰልጠኛ ዘዴዎች አሉ፡- ሙት ማንሳት፣ ስኩዌትስ እና ንፁህ-እና-ጀርክ።

እነዚህ የጠቀስኳቸው ቴክኒኮች ከፍተኛ የቴክኒክ ችግር ያለባቸውን እንቅስቃሴዎች ያጠቃልላሉ፣ ይህም በስህተት ከተሰራ፣ ለአደጋ የተጋለጡ የወገብ ጡንቻዎችን እና ዲስኮችን ለከፍተኛ ጫና፣ ሸለተ እና አክሲያል ጭነት ያጋልጣል። "በሞት መነሳት ላይ ለግል ጥሩ ጥረት ስሞክር ጀርባዬን ጎድቻለሁ" በየሳምንቱ የምሰማው አስተያየት ነው። ስለ ስኩዌቶች እና ስለ ንፁህ ነገሮች ተመሳሳይ አስተያየቶችን እሰማለሁ። ከስር ያለው የጋራነት የወገብ ማራዘሚያ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ መጫን ነው፣ እርስዎን ከታጠፈ ወደፊት ለመቆም የሚሰሩ በጣም ትልቅ የጡንቻ ቡድኖች። እነዚህ ጉዳቶች በከፍተኛ ፍጥነት፣ ፈጣን የጡንቻ መኮማተር እና በ isometrics ውስጥ የመከሰት እድላቸው በጣም ያነሰ ነው። የኋለኞቹ ዝቅተኛ ፍጥነት እና አንጻራዊ-ስታቲክ ኮንትራክተሮች ሲሆኑ መገጣጠሚያው ብዙም አይንቀሳቀስም - ስለ ሳንቃዎች ያስቡ.

የተለመዱ ጉዳቶች

በጣም የተለመዱት ሁኔታዎች የኒዮፊት ክብደት አንሺው ደካማ ቅርጽ ያለው፣ ከመጠን በላይ በራስ የመተማመን ስሜት ያለው አንሺው በጣም ትልቅ ክብደት ሲወስድ እና ልምድ ያለው ባለሙያ ከመጠን በላይ መጠቀም የስልጠና ጉዳቶችን ያጠቃልላል።

ምንም እንኳን በጣም ጥሩው አሰልጣኝ እና ቅርፅ ቢኖረውም, "የተጠጋጋ ጀርባን ማስወገድ" ወይም "በመደርደሪያው ላይ ቀጥ ብሎ ማንሳት" ዲስኮች እንዳይጫኑ ይከላከላል የሚለው አስተሳሰብ, በሚያሳዝን ሁኔታ, የተዘረጋ (ምንም ጥቅስ የለም). የፍፁም ቅርፅ እና አፈፃፀም ምንም ይሁን ምን ፣ ከ 100 በመቶ በላይ የግል ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ በአከርካሪ አጥንት ክፍተት ውስጥ የሚጫኑ ጭነት የዲስክ እና የቲንዲን ኮላጅን ከጭንቀት ወደ ውድቀት ጥንካሬ ሊያልፍ ይችላል። ይህ በመኪና ላይ እንደ ገመድ ወይም ኬብሎች ሳይሆን ጡንቻዎችን ከአጥንት ጋር ለመሰካት ኃላፊነት ያላቸው ፋይብሮካርቴላጅ እና ኮላጅን የተባሉ ሁለት መዋቅራዊ አካላት ወደ እንባ ያመራል።

ከላይ ባለው ሁኔታ ምን ሆነ? ማብራሪያው ቀላል አይደለም ነገር ግን አስፈላጊው ሀሳብ ጡንቻዎቹ ከመጠን በላይ ሸክሞች ወድቀዋል. አንዳንድ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመጀመርያው ጉዳት የ sarcomere (የጡንቻ ክፍል) የሕዋስ ግድግዳ መቀደድን ያካትታል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት፣ ከአመለካከት በተቃራኒ፣ ጡንቻው በጭነት ሲራዘም (የማይታወቅ መኮማተር) ጉዳት የመከሰት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ምናልባት ጡንቻው ከመጠን በላይ ታክስ ተጥሎበታል በዚህም ምክንያት የላቲክ አሲድ ክምችት እና የ ATP - ጡንቻዎቻችንን እና ግላይኮጅንን ማከማቻዎችን የሚያንቀሳቅሱ የኃይል ሞለኪውሎች።

የክብደት ስልጠና

በትልቅ ደረጃ የጡንቻ ጭነት ከጉዳት ጋር ተዳምሮ የቲታኒክ መኮማተር ይከሰታል (ጡንቻው ዘና ማለት አይችልም) ይህ ደግሞ በጡንቻ ቃጫዎች እና ተያያዥነት ላይ ከባድ ህመም ያስከትላል. የጡንቻ ቁስሉ ከዝቅተኛው ጫፍ ላይ ካለው ማይክሮ ሴሉላር መቆራረጥ እስከ የጅማት መወዛወዝ ጉዳቶች ወይም የጡንቻ እንባዎች ከፍተኛ ጫፍ ላይ ይደርሳል; እብጠት ይከሰታል. ጡንቻዎች እና ጅማቶች ይታመማሉ፣ ያበጡ ወይም አንዳንዴ ይጎዳሉ። ህመም ከታችኛው ጀርባ እስከ እግሩ ድረስ ይወጣል - ጡንቻዎች የሰውነት ክብደትን ሊይዙ አይችሉም እና የሰውነት ምላሽ ሰጪ እርምጃ ወደ መሬት መውደቅ ነው። ይህ አጣዳፊ ወይም ድንገተኛ የጡንቻ ጉዳት ነው።

ሥር የሰደደ ሕመም ችግሮች

ተደጋጋሚ ህመም ባለበት አትሌቱ ውስጥ፣ ኮላጅን ከአጥንት ጋር ያለው ትስስር የማያቋርጥ መስተጓጎል ለበለጠ ጉዳት ተጋላጭነትን ያስከትላል ተብሎ ይታሰባል። በተጨማሪም በስልጠና ውስጥ ተደጋጋሚ መጥፎ ልምዶች ተደጋጋሚ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ይህ የተለመደው፣ “የማቆየው ጡንቻ አለኝ” ወይም “ይህ የሚሆነው ስኩዊድ ባደረግሁ ቁጥር ነው። አንዳንድ የእንስሳት ጥናቶች እንደተናገሩት የተቋረጠው የጉልበት ጅማት ወደ ቅድመ ጉዳት ጥንካሬው ለመመለስ 9 ወራት ይወስዳል። ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም መላምት፡ የጅማት ንዑሳን ሽንፈት ጉዳቶች ወደ ጡንቻ ቁጥጥር መዛባት ያመራል። ይህም ልክ ከመሰባበር በታች በሆኑ ጅማቶች ላይ ለሚደርስ ጉዳት፣ ልክ እንደ መሰባበር፣ የጡንቻ መኮማተር ላይ ህመም እና ከዚያም ደካማ የጡንቻ ቅንጅት ያስከትላል።

ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ይህንን ከባድ የታችኛው ጀርባ ህመም እንደ "sciatica" ወይም "የቆነጠጠ ነርቭ" ብለው ቢጠሩትም ይህ በጣም አልፎ አልፎ ነው. እንደ ጎን ለጎን, በእነዚህ አይነት ጉዳቶች ላይ የሳይያቲክ ነርቭ እምብዛም አይጨመምም, እና የተቆነጠጡ ነርቮች የሚከሰቱት በሰነድ የተመዘገቡ የዲስክ እከክ ወይም የአከርካሪ አጥንት ስቴኖሲስ (የአከርካሪ ቦይ መጥበብ) ሲኖር ብቻ ነው. ከዲስክ መቆረጥ እውነተኛ ቆንጥጦ ነርቮች የመደንዘዝ፣ የመደንዘዝ ስሜት እና ድክመት እንዲሁም ህመምን ያስከትላሉ። እና ይህ ዓይነቱ ጉዳት ብዙውን ጊዜ ከጥንካሬ ማጣት ፣ ከመጥፋት ፣ ከመደንዘዝ እና ከእጅ እና የእጅ አንጓ ለውጦች ጋር ይደባለቃል። በተጨማሪም በኤምአርአይ ብቻ ሊረጋገጥ ይችላል.

ፕሮ ህክምና

በጠንካራ ሰው ውድድር ውስጥ ፕሮፌሽናል ከሆንክ ወይም ቀናተኛ (እንዲህ ያለ ነገር ካለ) ከክብደት ማሰልጠኛ ጋር የሚደርስ ጉዳት ሊከሰት ይችላል (እንዲህ አይነት ነገር ካለ) ለምሳሌ በጆርናል ኦፍ ብርታት እና ኮንዲሽኒንግ ምርምር ጆርናል ላይ በታተመ መጣጥፍ ውስጥ 82 በመቶ የሚሆኑ ጠንካራ አትሌቶች ስሞርጋስቦርድ ጉዳቶችን ሪፖርት አድርጓል፡- የታችኛው ጀርባ (24 በመቶ)፣ ትከሻ (21 በመቶ)፣ ቢሴፕ (11 በመቶ)፣ ጉልበት (11 በመቶ)፣ እና የጡንቻ ውጥረት እና እንባ (38 በመቶ) እና ጅማት (23 በመቶ) በጣም የተለመዱ ናቸው። በተደጋጋሚ። እና ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ (68 በመቶ) አጣዳፊ እና መካከለኛ ክብደት (47 በመቶ) ነበሩ።

ጠንከር ያሉ አትሌቶች ለጉዳታቸው ራስን ማከም (54 በመቶ) ወይም የሕክምና ባለሙያ ሕክምናን (41 በመቶ) ተጠቅመዋል። እንዲያውም 41 በመቶው ጊዜ ጠንካራ የሆኑ አትሌቶች ለህክምና የሚያስፈልጋቸውን ያህል ጉዳት አድርሰዋል። የሚገርመው፣ አዘውትሮ መለጠጥ እና በቅርጽ መሆን እና ያለማቋረጥ ማሰልጠን የግድ መከላከያ አልነበሩም። የክትትል ቅፅ እና ጥንቃቄ የተሞላበት የሥልጠና ሥርዓትን ማክበር መከላከል ነበር።

የክብደት ስልጠና ሁሉም መጥፎ ዜናዎች አይደሉም. እግር ማንሳትን፣ ክራንች ወይም ሳንቃዎችን በማከናወን (ድጋፎቹ ካልፈቀዱ በስተቀር) በመሥራት ሥር የሰደደ ጉዳት እምብዛም አይቻለሁ። የሆድ ጡንቻ ጉዳት ከመጠን በላይ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ሊከሰት ይችላል. እነዚህ ልምምዶች የበለጠ ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው ምክንያቱም ዝቅተኛ ፍጥነት፣ አጭር የጭንጫ ክንድ እና የታመቀ መኮማተር (ከቁርጥማት በስተቀር)። በነዚህ ልምምዶች የታችኛው ወገብ የዲስክ ግፊቶችም ይታያሉ። Isometric plank ልምምዶች የኮር ጥንካሬን ይጨምራሉ እና ከጉዳት ይከላከላሉ.

እና ከባድ የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስወገድ ከፈለጉ ልክ እንደ ብዙዎቹ ነገሮች መከላከል በጣም ጥሩው መድሃኒት ነው. ትክክለኛውን የሰውነት ክብደት ይቆጣጠሩ። በምክንያታዊነት እና በቀድሞ አቅም ውስጥ ክብደትን አንሳ። በቀስታ እና በዘዴ ይድረሱ። በጣም ጥሩ ፎርም ተጠቀም፣ ይህም ከምርጥ አሰልጣኝ ብቻ ነው። ከሁሉም በላይ ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ አያሠለጥኑ. ከሆኑ ለአንድ ሳምንት ያህል ወደ ኤሮቢክስ ይቀይሩ።

እንደ የመጀመሪያ በረዶ, እረፍት, ተከታይ ሙቀት, ማራዘም እና ያለ ማዘዣ ፀረ-ብግነት ያሉ ቀላል ህክምናዎች ለከባድ ጉዳቶች ጥሩ ይሰራሉ. ሥር የሰደደ ሕመምን ማስወገድ ማለት ሥር የሰደደ ድጋሚ ጉዳትን ማስወገድ ማለት ነው. ከከፍተኛው 30 በመቶ በላይ በማሰልጠን ለተወሰነ ጊዜ ምንም የሚያሳፍር ነገር የለም በመጨረሻ ይህ ማለት ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት እና ምናልባትም ጠንከር ያሉ ከሆነ። ያም ማለት, ህመም ከአንድ ሳምንት በላይ የሚቆይ ከሆነ, ወይም የመደንዘዝ, የመደንዘዝ, ድክመት ከተከሰተ, የሕክምና ግምገማን ከመፈለግ አያመንቱ.

ዶ/ር ሚካኤል ኤል ጎርደን በኢርቪን ካሊፍ በሚገኘው በሆአግ ኦርቶፔዲክ ኢንስቲትዩት የአከርካሪ ቀዶ ጥገና ሐኪም ናቸው። እሱ በአዋቂዎች ላይ የማኅጸን እና የአከርካሪ አጥንትን በትንሹ ወራሪ ቀዶ ጥገና በማድረግ ላይ ይገኛል። ጤናማ ሆኖ ለመቆየት፣ ዶ/ር ጎርደን በጂም ውስጥ ቢያንስ በሳምንት 5 ሰዓታት ስራን ለማመጣጠን ይሞክራል። ከአሮጌው የኤሲኤል ጉዳት ጋር የማይቀር ስምምነት ሆኖ መንገዱን በሞላላ የተካ ጉጉ ሳይክል ነጂ፣ ስኪከር እና የቀድሞ ሯጭ ነው።

በርዕስ ታዋቂ