አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግ ምን ይለወጣል?

ይህ ጥያቄ በመጀመሪያ በQuora ላይ ታየ። መልስ በ ባርት ሎውስ፣ የዕድሜ ልክ ዋናተኛ፣ ጉጉ ሯጭ፣ ዮጋ ባለሙያ፣ ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂ።

በልዩ ፍላጎቶች ላይ በመመስረት ሰውነትዎ በበርካታ ባዮሎጂያዊ ለውጦች ከተጨመሩ ፍላጎቶች ጋር ይስማማል።

ይህ በአጠቃላይ የSAID ርእሰመምህር፡ ለፍላጎት መጨመር ልዩ ማስተካከያዎች በመባል ይታወቃል።

መጀመሪያ ላይ ማንኛውንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ፣ ጡንቻዎችዎ ከስልጠናው ጋር ለመላመድ ያድጋሉ። በተቃውሞ ማሰልጠኛ ክፍል ውስጥ የበለጠ ከዚህ በታች እሸፍናለሁ. በምትሮጥበት ጊዜ የእግርህ ጡንቻዎች በላያቸው ላይ እያደረግካቸው ካለው አዲስ ጭንቀት ጋር ለመላመድ ትንሽ ትንሽ ያድጋል። በሚዋኙበት ጊዜ, የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ይጣጣማል.

እነዚህ ለውጦች ስልጠናን በሚቀጥሉበት ጊዜ ይቀንሳሉ እና ሰውነትዎ እንዲላመድ ተጨማሪ ፍላጎቶችን እስካልተተገበሩ ድረስ ይቆማሉ - የበለጠ ጥንካሬ ፣ ተጨማሪ ቆይታ (ድግግሞሽ ፣ ርቀት) ወይም ሁለቱንም።

በአጠቃላይ እንቅስቃሴ ሰውነትዎ መገጣጠሚያዎችዎን እንዲጠብቁ ይነግርዎታል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሯጮች የአርትራይተስ በሽታ መጠኑ በትንሹ ዝቅተኛ መሆኑን የሚያሳዩ እንቅስቃሴዎች ሁል ጊዜ መንስኤው አይደሉም (ምንም እንኳን ጉዳቶች ለአርትራይተስ ከፍተኛ ተጋላጭነት ሊያስከትሉ ይችላሉ)።

ስለ ስብ እና ክብደት አንድ ቃል

Adipocytes ለረጅም ጊዜ ኃይልን ለማከማቸት የሚያገለግሉ "fat cells" ናቸው.

ሰውነትዎ ወደ አዋቂ ኮፍያ የሚያድጉ የእነዚህ ሴሎች ስብስብ ቁጥር አለው። አንድ አዋቂ ሰው ከእነዚህ ሴሎች ውስጥ 20 ቢሊዮን ያህሉ አሉት። ከእነዚህ ውስጥ 8 በመቶ የሚሆኑት ይሞታሉ እና በየአመቱ ይተካሉ. በዕድገታቸው ወቅት ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ልጆች አዋቂ ሲሆኑ እስከ 20% የበለጠ ሊኖራቸው ይችላል.

በማንኛውም ሁኔታ ስብ በ triglycerides መልክ ኃይል ይከማቻል. አንድ ሰው ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ወፍራም ከሆነ, ብዙ ወፍራም ህዋሶች አይኖራቸውም, በስብ ሴሎች ውስጥ የተከማቸ ተጨማሪ ሃይል አላቸው. ትራይግሊሪየስ ከግሉኮስ ያነሱ እና ከግሉኮስ ሁለት እጥፍ የሚበልጥ ኃይል ያከማቻል። ሰውነትዎ ጥቅጥቅ ያለ የኃይል ምንጭ ስለሆነ እራሱን ለማገዝ በእረፍት ጊዜ ስብ ያለማቋረጥ ይጠቀማል። የአፕቲዝ ቲሹ ራሱ ጥቅጥቅ ያለ አይደለም, ነገር ግን ስቡ ብዙ ኃይል ያከማቻል. እና በእረፍት ላይ ሲሆኑ, ትራይግሊሪየስን ወደ ATP ለመለወጥ የበለጠ ጥልቀት ያለው ሂደት ቢሆንም, በፍጥነት ጉልበቱን አያስፈልገዎትም.

“ስብን ስትቀንስ” የስብ ህዋሶችን እየገደልክ አይደለም - በስብ ህዋሶች ውስጥ የተከማቸ ሃይል እየተጠቀምክ እና ወደ ሌላ ቦታ እያስቀመጥክ ነው። ሰውነትዎ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በጥንቃቄ ይቆጣጠራል፣ ስለዚህ ከቀነሰ ተጨማሪ ስብ እንዲለቀቅ ይጠይቃል። ሰውነትዎ በጉበትዎ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ የግሉኮጅን ክምችት፣ የተከማቸ ግሉኮስ አለው። እነዚህ ከቀነሱ፣ ስብ ወደ ግሉኮስ እንዲቀየር ይጠይቃል።

በተጨማሪም፣ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ሲጀምሩ፣ ጡንቻዎትን ለማጎልበት ሰውነትዎ በመጀመሪያ የ glycogen ማከማቻዎችዎ ላይ ይተማመናል። የ glycogen ማከማቻዎችን ስታሟጥጡ (ሙሉ በሙሉ ባይሆንም ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ጉበትዎ እንዲሰራ እና ለጡንቻዎችዎ እንዲሰራ ያቆያል) በስብ ማከማቻዎ ላይ የበለጠ ይተማመናሉ። [በዚህ ጊዜ] ይህን ጉልበት ለማግኘት ረጅም ሂደት ስለሆነ "ግድግዳ ላይ እንደመታ" ይሰማዎታል. ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ስብዎን በቀጥታ ማቃጠል ይችላሉ ነገርግን በአብዛኛው ይህ አላስፈላጊ እና አጫጭር የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን (30-60 ደቂቃዎችን) እና ክብደትን ከማንሳት የበለጠ ውጤታማ አይደለም ።

ወደ ሁለት የተለያዩ የሥልጠና ምሳሌዎች ፣ የኤሮቢክ ወይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥልጠና እና የመቋቋም ሥልጠና ወደ ልዩ ማመቻቸት እንግባ።

የኤሮቢክ ስልጠና

የኤሮቢክ ስልጠና በጽናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎን oxidative የኃይል ስርዓቶች (ኤሮቢክ glycolysis, ኤሮቢክ lipolysis) ያነጣጠረ ማንኛውም የስልጠና አይነት ነው.

የእርስዎ ኦክሲዳይቲቭ ኢነርጂ ስርዓቶች ኦክስጅንን በሚያካትቱ ምላሾች አማካኝነት ATP እና ስኳርን ይፈጥራሉ።

ቀኑን ሙሉ የኦክሳይድ ሃይል ስርዓትዎን በነባሪነት ይጠቀማሉ። አብዛኛው ጉልበትህ በእረፍት ጊዜ (እና ፆም) ከኦክሲድድድድድድድድድድ ወደ ስኳር ከዚያም ኦክሳይድ ወደ ኤቲፒ ተቀይሯል፣ይህም እንደ ሀይል ያገለግላል።

በመሮጥ ሰውነትዎ ላይ የሚጨምሩ ፍላጎቶችን ሲያስገቡ ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ ከሚያስፈልገው በበለጠ ፍጥነት ሃይል ይፈልጋል። ብዙ ኦክሲጅን ለማሰራጨት የልብ ምትዎ ይጨምራል፣ እና ተጨማሪ ኦክሲጅን ለማግኘት መተንፈስ ይጀምራሉ። አብዛኛዎቹ ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር መላመድ በእነዚህ ሁለት ሂደቶች ላይ ያተኩራሉ፡

• ልብዎ እየጠነከረ እና የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል፣ ደም በሰውነትዎ ውስጥ ለማሰራጨት ጥቂት ፓምፖች ይፈልጋል
• ደም ወደ ስርዓትዎ ውስጥ እንዲገባ ለማድረግ ሳንባዎ ብዙ አልቪዮሊዎችን (አየር ወደ ደም የሚያስተላልፈው ትንሽ የአየር ከረጢቶች) ይበቅላል።
• በሳንባዎች ውስጥ ያነሰ ንፍጥ. ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኘው የአየር መሮጥ ሙጢን ለማጽዳት ያመቻቻል። አነስተኛ ንፍጥ ከዝቅተኛ ሞት ጋር የተቆራኘ ነው, እንዲሁም የሳንባ ምች ይከላከላል.
• የተጨመረውን ፍሰት ለመቆጣጠር የደም ስሮችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ
• የኦክስጂን ሽግግርን በተሻለ ሁኔታ ለማመቻቸት ሴሎችዎ ብዙ ካፊላሪዎችን ያዳብራሉ።
• ሰውነትዎ ብዙ ኦክስጅንን ለማጓጓዝ ብዙ ቀይ የደም ሴሎችን ያመነጫል።
• በደም እና በቲሹዎች መካከል ባለው የተሻሻለ የጋዝ ቅልጥፍና ምክንያት በተለዋዋጭ ቦታ ላይ የበለጠ ውጤታማነት
• የ ATP መፈጠርን በተሻለ ሁኔታ ለማመቻቸት በጡንቻዎች ውስጥ የሚቲኮንድሪያል ይዘት መጨመር

አንጎልዎ ተጨማሪ የደም ፍሰትን ይቀበላል እና ከእሱ ጋር በአዎንታዊ መልኩ ይስማማል.

• አእምሮዎ የተሻሻለ የግንዛቤ እና የመማር ችሎታን እንዲሁም የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን በዚያ ልዩ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ውስጥ የወደፊት አፈፃፀምን ይሰጥዎታል እንዲሁም የደም ግፊት እና የደም መጠን ይጨምራል።
• የእርስዎ ሂፖካምፐስ በመጠን ይጨምራል፣ ይህም ወደ ተሻለ ጭንቀት እና የማስታወስ አስተዳደር ይመራል። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለፓርኪንሰን፣ አልዛይመር እንዲሁም ለድብርት እንደ ሕክምና ለመጠቀም ምርምር እየተካሄደ ነው።

በኤሮቢክ "ተስማሚ" ስትሆን፣ ሰውነትህ ለሰለጠነህበት ነገር ሃይልን ለመፍጠር እና ለመጠቀም በጣም ቀልጣፋ ይሆናል።

የመቋቋም ስልጠና

የመቋቋም ስልጠና በከፍተኛ መጠን የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ነው።

የመቋቋም ስልጠና ካሊስቲኒክስ, ክብደት ማንሳት, sprinting, [ወዘተ] ሊሆን ይችላል. ሰውነትዎ ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን በአጠቃላይ ከ20 በመቶ በላይ እንዲሰራ የሚያደርግ ማንኛውም ነገር፣ ምንም እንኳን በትንሽ መጠን ጡንቻን መገንባት ቢችሉም።

የመቋቋም ስልጠና ግብ ሁለት እጥፍ ነው (ብዙውን ጊዜ)

1. የበለጠ ጠንካራ ለመሆን
2. ጡንቻን ለመገንባት

እነዚህ ሁለቱም የሚከሰቱት በአብዛኛዎቹ የተቃውሞ ስልጠና ዓይነቶች ነው, ምንም እንኳን አንዳንድ ዘዴዎች አንዱ በሌላው ላይ ይገነባሉ.

ጡንቻ ምን እንደሆነ እንይ.

የአጥንት ጡንቻ ማይሲን እና አክቲን በሚባሉ በሚሊዮን የሚቆጠሩ የፕሮቲን ሕብረቁምፊዎች የተዋቀረ ተከታታይ ፋይበር ነው። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ አንጎልዎ ወደ ነርቮችዎ ምልክቶችን ይልካል. ሥራ ለመሥራት ጊዜው ሲደርስ፣ ማዮሲን አክቲኑን ይይዛል እና ወደ ማዮሲን ሰንሰለት መሃል ይጎትታል። ሁሉም myosin አብረው ሲሰሩ መላው ጡንቻ ይጨመቃል። የተቃዋሚው ጡንቻ ሲወዛወዝ፣ ሌላኛው ጡንቻ በዚሁ መሰረት እንዲለቀቅ ሰልጥኗል (ቢሴፕስዎን በሚታጠፍኩበት ጊዜ፣ የእርስዎ triceps መለቀቅ አለበት)።

ለምን እንድናድግ ያደርገናል? የጡንቻ ቃጫዎችዎ ሌላ ጥሩ ባህሪ አላቸው - myosatellite ሕዋሳት (ወይም በቀላሉ የሳተላይት ሴሎች ፣ የተለያዩ ቲሹዎች እንዲሁ የሳተላይት ሴሎች አሏቸው ፣ እንዲሁም እንደ ነርቭ ያሉ)። ጡንቻዎ በሚጎዳበት ጊዜ የሳተላይት ሴሎች ይነሳሉ እና የተበላሹትን ቃጫዎች ለመጠገን እና አዲስ ለመፍጠር እንደገና ማባዛት ይጀምራሉ.

ይህ እንዴት እንደሚከሰት በትክክል በግለሰብ ደረጃ ይወሰናል, ነገር ግን በአጠቃላይ, ሆርሞኖች እድገቱን ያስከትላሉ-ኢንሱሊን-እንደ የእድገት ሁኔታ (IGF-1), ኢንሱሊን, ቴስቶስትሮን እና የሰው ዕድገት ሆርሞን (HGH ወይም በቀላሉ GH, የሰው ልጅ ተረድቷል). ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ላይ የሚፈጠሩት ማይክሮቴርስ የሳተላይት ሴሎች እንዲያድጉ፣ እንዲያድጉ፣ እንዲያድጉ የሚነግሮትን የሆርሞን ምላሽ ይቀሰቅሳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በአጠቃላይ፣ የሳተላይት ህዋሶችዎ ወደ ተግባር እንዲዘሉ ከማድረግ ባለፈ ብዙ ቁጥር ያላቸውን የሳተላይት ህዋሶች እንዲፈጥሩ ለማድረግ ታይቷል።

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ሁለቱም ተቃውሞዎች እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እነዚህ የእድገት ሆርሞን እንዲለቀቁ እና የሳተላይት ሴሎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል። በጥልቅ ሴሉላር ደረጃ ላይ እየሆነ ያለው ያ ነው። [ታዲያ፣] እንዴት ነው ያጠናከረኝ?

የሳተላይት ህዋሶችዎ ያደረሱትን ጉዳት መልሰው ሲገነቡ፣ በአዲስ መላመድም ይገነባል፡-

• የጡንቻ ፋይበር መጠጋጋት የበለጠ ለማንሳት ይጨምረዋል (በአጠቃላይ አዲስ ፋይበር እንደማያገኙ ይታመናል ፣ ግን ትልቅ ይሆናሉ)
• በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ፈሳሽ መጨመር
• ይበልጥ ቀልጣፋ የሆነ ንጥረ ነገር እና የቆሻሻ ልውውጥ እንዲኖር ለማድረግ የካፊላሪ እፍጋት መጨመር
• የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ምላሽ መጨመር - ሰውነትዎ ተመሳሳይ ተግባራትን ለማከናወን ተጨማሪ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመመልመል ይማራል. ይህ በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ወራት ውስጥ የሚከሰት በጣም አስፈላጊው ነገር ነው, ለምን መጀመሪያ ላይ በፍጥነት ማንሳት እንደሚችሉ በማብራራት.
• የአጥንት ጥግግት መጨመር - በአጥንቶችዎ ላይ ሸክሞችን በመጫን ወደፊት ያንን ሸክም የበለጠ መውሰድ መቻል እንዳለባቸው ይነግሯቸዋል።
• የልብዎ ግራ ventricle መወፈር እና መጠናከር ምክንያት የእረፍት የልብ ምት እና የደም ግፊት መቀነስ - ልብዎ በሰውነትዎ ውስጥ ደምን ለማንቀሳቀስ የበለጠ ቀልጣፋ ስለሚሆን ጠንክሮ መሥራት የለበትም።
• የተቀነሰ የሴረም ኮሌስትሮል መጠን - ይህ እንዴት እንደሚከሰት ትክክለኛው ዘዴ ተጨማሪ ምርመራ ያስፈልገዋል, ነገር ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ LDL እና የነጻ ቅባት አሲድ መጠን ይቀንሳል.
• የኢንሱሊን ስሜታዊነት እና የግሉኮስ ሜታቦሊዝም መጨመር ፣ በተለይም በከባድ ማንሳት ስልጠና። ሰውነትዎ ከተነሳ በኋላ ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ ወደ ሴሎችዎ ኃይል በማግኘት የተሻለ ይሆናል።

ለማሳያ ያህል፣ ሲነሱ የሚሰማዎት "ፓምፕ" በጡንቻዎችዎ ውስጥ ፈሳሽ በመጨመሩ ምክንያት ሰውነትዎ ብዙ ንጥረ ምግቦችን ለጡንቻዎ በፍጥነት ስለሚያቀርብ፣ በተጨማሪም ጡንቻዎ እየሰፋ ሲሄድ አንዳንድ ደም መላሾችዎን ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ሊዘጋ ይችላል። ዲግሪ. ይህ ተፅእኖ ብዙውን ጊዜ የሚጠፋው ከተነሱ በኋላ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ነው ፣ በ sarcoplamic hypertrophy (በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ብዙ ፈሳሽ) ውስጥ ላለው እድገት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ተብሎ ይገመታል እና ለ Occlusion ስልጠና መነሳሳት ነው (የደም መመለሻ ፍሰትን የሚገድቡበት)። የጥንካሬ መጨመርን ለማበረታታት እጅና እግር እና ቀላል ክብደት ማንሳት እርግጥ ነው የ sarcoplasmic hypertrophy እና myofibral hypertrophy ጽንሰ-ሀሳብ አልተረጋገጠም… ሁለቱም ይከሰታሉ፣ ነገር ግን አንዳቸው ከሌላው ተነጥለው የሚከሰቱ ከሆነ ግልጽ አይደለም።

ተጨማሪ ከQuora፡

• ወደ ጂምናዚየም አዘውትሬ እንድሄድ ራሴን እንዴት አነሳሳለሁ?
• ንጹህ ቬጀቴሪያን ምንም አይነት ተጨማሪ ምግብ ሳይወስድ እንዴት ጡንቻን ሊገነባ ይችላል?
• በሩጫ ወቅት እና በኋላ (በትሬድሚል ላይ ወይም በሌላ) በሰውነትዎ ላይ ምን ይሆናል?