ዝርዝር ሁኔታ:

ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልግዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልግዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
Anonim

የሰውነት ስብን በማጣት እና የጡንቻን ብዛት በመጨመር አካላዊ ቁመናቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ ሰዎች ሁል ጊዜ ተመሳሳይ ጥያቄ ጠይቀኝ ነበር፡- ስብን መቀነስ እና ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ማግኘት ይቻላል? ከሁሉም በላይ, ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃለል ካሎሪዎችን ማከማቸት እንዳለብዎ በተለምዶ ይታመናል. ይሁን እንጂ ሁለቱንም ማድረግ ይቻላል.

በብዛት የሰውነት ስብ ያላቸው ሰዎች እዚህ እድለኞች ናቸው፣ ምክንያቱም የስብ ክምችት በአጭር ጊዜ ውስጥ አዳዲስ ጡንቻዎችን ለመገንባት ስለሚረዳቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት ስብ ለጡንቻዎች እድገት እንደ ማገዶ ሆኖ ስለሚሠራ ነው። ያም ማለት, ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያስፈልግዎ የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.

ሰኞ: ኳድ / ጥጆች / Hamstrings

እግር ፕሬስ: 1 የ 25 ድግግሞሽ ስብስብ

Deadlift: 1 የ 20 ድግግሞሾች ስብስብ

ስሚዝ ማሽን ጥጃ ማሳደግ፡ 1 የ25 ድግግሞሾች ስብስብ

ማክሰኞ፡ ዕረፍት

ረቡዕ፡ ተመለስ/ቢሴፕስ/አብስ

ዝጋ ያዝ EZ Bar Curl፡ 1 ከ12 እስከ 15 ድግግሞሾች ስብስብ

ፕላንክ: በተቻለ መጠን ይቆዩ

አማራጮች፡-

ሰፊ መያዣ ከአንገት ጀርባ ወይም

Pullups: እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾች 1 ስብስብ

ሐሙስ፡ ዕረፍት

አርብ: ደረት / ትሪሴፕስ

የኬብል ተሻጋሪ: 1 የ 20 ድግግሞሽ ስብስብ

Triceps Dips: 1 የ 15 ድግግሞሾች ስብስብ

ቅዳሜ: ትከሻዎች

ቀጥ ያለ ረድፍ (EZ-ባር)፡- 1 ከ12 እስከ 15 ድግግሞሾች ስብስብ

አማራጮች፡-

የጎን ላተራል ማሳደግ፡ 1 ከ15 እስከ 20 ድግግሞሾች ስብስብ

የፊት Dumbbell ማሳደግ፡ 1 ከ15 እስከ 20 ድግግሞሾች ስብስብ

እሑድ፡ ዕረፍት

እግር ፕሬስ

ይህ የእግር ልምምድ በእግርዎ ላይ መጠን ለመጨመር ጥሩ ነው. quadriceps፣ glutes እና hamstrings ጨምሮ በዋና ዋና የእግርዎ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. መቆንጠጥ ከፈለጋችሁ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለእርስዎ ነው - ካልሆነ ግን አሁንም ይረዳል ምክንያቱም የእግር ቀንን ፈጽሞ መዝለል የለብዎትም. ስለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በጣም ጥሩው ክፍል ሸክሙን ከጀርባዎ ይወስዳል; በቀጥታ በአከርካሪ አጥንት ላይ ከመጠን በላይ ጫና እንዳይፈጠር ይከላከላል.

በእግር ማተሚያ ማሽን ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ. የደህንነት አሞሌዎችን በሚቀንሱበት ጊዜ ክብደት ያለው መድረክን ይጫኑ እና እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። መልሰው ሲያስገቡ ከጉልበትዎ እና ከእግሮችዎ ጋር ፍጹም የሆነ 90 ዲግሪ ማእዘን ማግኘትዎን ያረጋግጡ።

እግር ፕሬስ

Deadlift

Deadlifts የጅምላ ማግኛ ልምምዶች ንጉስ ናቸው ተብሏል። ለጠንካራ እና የተሻለ የሰውነት አካል ጡንቻን ለመጨመር የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ያለ እሱ ማድረግ አይችልም። ሁሉንም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን የሚደግፈውን ዋናውን ያጠናክራል እና በተመሳሳይ ጊዜ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ብዙ ጡንቻዎችን ይሠራል ። መላው አካል እንዲያድግ ያስገድዳል.

ከቅርጹ አንፃር፣ እግሮችዎን ከጅብ እስከ መጨረሻው ድረስ ጀርባዎ ጠፍጣፋ በማድረግ እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ያርቁ። ቁልቁል ቁልቁል ፣ አሞሌውን ይያዙ እና ወደ ላይ ይጎትቱ። አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። የመጎዳት አደጋን ለመቀነስ በሞት በተነሱ ቁጥር በጥሩ አቋም ላይ ያተኩሩ። ለሞት የሚዳርግ ረጅም ህይወት!

ስሚዝ ማሽን ጥጃ ያሳድጉ

የጥጃ ማሳደግ የታችኛው እግር ጋስትሮሴሚየስ ጡንቻዎችን ለመለማመድ ዘዴ ነው. እነዚህ ጡንቻዎች በተጨባጭ በፍጥነት በሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች የተገነቡ ናቸው, ይህም ማለት ከከባድ ሸክሞች እና ዝቅተኛ ድግግሞሽ የበለጠ ይጠቀማሉ.

ይህ አለ,, ትከሻ ቁመት ዙሪያ ያለውን ስሚዝ ማሽን ላይ ያለውን አሞሌ ማዘጋጀት እና ለመጠቀም የሚፈልጉትን ክብደት እስከ መደርደሪያ. አሞሌውን ይያዙ እና በአንገት ላይ ሳይሆን በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያስቀምጡት. እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ እና ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ በመጠበቅ በጣቶችዎ ላይ ይቁሙ። የጥጃውን ጡንቻዎች ይጭመቁ, ከዚያም ተረከዙን ቀስ ብለው ይቀንሱ እና ይድገሙት.

ዝጋ-ያዝ EZ Bar Curl

ይህ መልመጃ በጣም በፍጥነት ቢሴፕስ ለመገንባት ለሚፈልጉ ነው። የእጅ አንጓዎችዎ እና ክርኖችዎ ይበልጥ ተፈጥሯዊ በሆነ ቦታ ላይ እንዲሆኑ ስለሚያደርግ ባለሙያዎች ቀጥ ባለ ባር ላይ ይመክራሉ።

ቀጥ ብለው ይቁሙ በውስጠኛው መያዣው ላይ የ EZ ጥምዝ ባር ይዛችሁ በእጆችዎ መዳፍ ወደ ላይ ትይዩ እና ክርኖች ወደ እጣኑ ቅርብ። የላይኛው ክንድ ቆሞ እንዲቆይ ያድርጉ እና ክንዱን በማንቀሳቀስ ላይ ብቻ ያተኩሩ። ክብደቱን ወደ ፊት ያዙሩት እና የእርስዎ ቢሴፕስ ሙሉ በሙሉ እስኪቀንስ ድረስ ከፍ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት እና ይድገሙት.

የኬብል ተሻጋሪ

የኬብል ማቋረጫዎች እንደ የላቀ ልምምድ ይቆጠራሉ. በዚህ ልምምድ ውስጥ ያሉት የትከሻ ምላጭዎች ከተለመዱት ልምምዶች ይልቅ በተፈጥሯዊ መንገድ ለመንቀሳቀስ ነጻ ናቸው, ይህም ወደ አግዳሚ ወንበር ይሰኳቸዋል. በተጨማሪም ሰውነት በነፃነት እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል.

ፑሊውን ከቁመትዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማስቀመጥ ይጀምሩ እና የሚፈልጉትን የመቋቋም መጠን ይምረጡ። ገመዶቹን በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ ፣ ቀጥ ባለ መስመር ወደ ፊት ይሂዱ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና እያንዳንዱን ገመድ ወደ ፊት ይጎትቱ። ሰፊ ቅስት እንዲሰሩ እጆችዎ ወደ ጎን እንዲራዘም ያድርጉ እና በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ። የደረትዎ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ያድርጉ እና ከዚያ ይድገሙት።

ፕላንክ

ፕላንክ ጠፍጣፋ እና የተበጠበጠ ሆድ ለማግኘት በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። ይህ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ይሠራል ። በዚህ ምክንያት የሜታቦሊዝም መጨመር ያጋጥምዎታል፣ አቀማመጥዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያሻሽላሉ እና ከመቼውም በበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ።

ስለዚህ ክብደትዎን በእግር ጣቶችዎ እና ክንዶችዎ ብቻ በመደገፍ የሚገፋ ቦታ ውስጥ ይግቡ። ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻው በታች መቀመጥ አለባቸው. ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና በተቻለ መጠን ቦታውን ይያዙ። የችግር ደረጃን ለመጨመር የተለያዩ ልዩነቶችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ የጎን ፕላንክ ፣ ቀጥ ያለ ክንድ ፕላንክ ፣ ወይም ባለ አንድ እግር ጣውላ።

ትራይሴፕስ ዲፕስ

ትራይሴፕስ ዲፕስ በሁሉም መንገድ ፍጹም ነው. በተለይ በ triceps ላይ ስለሚያተኩሩ ከመግፋት ይበልጣሉ, ይህም ማለት የጡንቻን ክብደት እና ጥንካሬን በላይኛው አካል ላይ ይጨምራሉ. ከቢሴፕስ ጋር ሲነጻጸር, ትሪፕፕስ "ትልቁ, ጠንካራ እና የበለጠ ጠቃሚ ጡንቻ" ናቸው, የታዋቂው አሰልጣኝ ሃርሊ ፓስተርናክ ለወንዶች ጆርናል ተናግረዋል.

ይህንን መልመጃ ለማድረግ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ይንጠቁጡ ፣ ጠርዞቹን በጉልበቶችዎ ያዙ ። ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይቀንሱ። ወደ ታች በምትወርድበት ጊዜ እጆችዎ ክብደትዎን እንደሚደግፉ ያረጋግጡ፣ ከዚያ ወደ መነሻ ቦታዎ ከፍ ያድርጉት እና ይድገሙት።

ካርዲዮ

አሁን, ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ የሰውነት ስብን ለማጥፋት, ጥብቅ የካርዲዮ እቅድን መከተል ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ጠዋት, በባዶ ሆድ ላይ የተሻለ ነው - ከዚያ በኋላ መብላት ይችላሉ. ባለሙያዎች ምግብ ከመብላታቸው በፊት ከ30 እስከ 45 ደቂቃ የልብ ምት እንዲያደርጉ ይመክራሉ ምክንያቱም ሰውነቶን የስብ ክምችቶቹን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል።

ለተሻለ ውጤት በተመሳሳይ ቀን የካርዲዮ እና የጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከተልዎን ያረጋግጡ። ጠዋት ላይ ካርዲዮን ማድረግ ካልቻሉ, ምሽት ላይ ወይም ወዲያውኑ ከስልጠናዎ በኋላ ያድርጉት. አመጋገብዎን ንጹህ ያድርጉት። በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ካርቦሃይድሬትስዎን ዝቅተኛ ያድርጉት እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ውሃ ይጠጡ። የቀዘቀዙ ምግቦችን፣ ሰው ሠራሽ ጣፋጭ መጠጦችን፣ አልኮልን፣ ዘይትን የሚወስዱ በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን እና ከፍተኛ ፋይበር የያዙ መክሰስን ያስወግዱ።

እንግዲያው, ስብ-ማቃጠል እና ጡንቻ-የመገንባት ሂደት ይጀምር. መልካም ዕድል, ሰዎች!

ኤቪ ዳውሰን በቦስተን ውስጥ የተመሰረተ የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የጤና ፀሃፊ ነች። በ Twitter ላይ እሷን ተከተል.

በርዕስ ታዋቂ